Kotitreeniin ei tarvita kokonaista kuntosalia. Pari käsipainoa tai kahvakuulaa riittää monipuoliseen lihaskuntoharjoitteluun, kunhan painot ovat sopivan kokoiset ja niitä voi kasvattaa kunnon kohentuessa.
Ensimmäinen valinta on kiinteiden ja säädettävien painojen välillä. Säädettävät käsipainot vievät vähän tilaa, ja yhdellä parilla saa monta painoa. Kiinteät käsipainot ovat nopeita vaihtaa ja kestäviä, mutta useampi pari vie tilaa ja maksaa enemmän. Kahvakuula on oma välineensä, joka sopii erityisesti heilautuksiin ja koko kehon liikkeisiin.
UKK-instituutin liikuntasuosituksen mukaan aikuisen kannattaa harjoittaa lihaskuntoa vähintään kaksi kertaa viikossa, ja kotona se onnistuu hyvin näillä välineillä.
Käsipainotyypit vertailussa
| Tyyppi | Hyvää | Huomioitavaa |
|---|---|---|
| Kiinteä käsipaino | Nopea vaihtaa, kestävä, ei säätämistä | Useampi pari vie tilaa |
| Säädettävä levypainotanko | Edullinen, levyjä voi lisätä | Levyjen vaihto vie aikaa |
| Pikasäädettävä käsipaino | Monta painoa yhdessä, säätö sekunneissa | Kallis, painava kokonaisuus |
| Vinyyli tai neopreeni | Kevyet painot, pehmeä pinta | Sopii lähinnä kevyisiin liikkeisiin |
Käsipainojen valikoimassa on kaikkia tyyppejä yhden kilon jumppapainoista raskaisiin salipainoihin.
Millainen paino kannattaa valita
Sopiva paino riippuu liikkeestä. Isot lihasryhmät, kuten jalat ja selkä, jaksavat enemmän kuin olkapäät ja käsivarret. Siksi yksi painopari jää usein toisiin liikkeisiin liian kevyeksi ja toisiin liian raskaaksi.
- Aloittelija: kevyt ja keskiraskas pari tai säädettävät painot, joilla pääsee pienistä painoista alkuun.
- Pidempään treenannut: säädettävät painot, joiden yläraja on riittävän korkea, tai kiinteät parit muutaman kilon välein.
- Monta käyttäjää: säädettävät painot ovat käytännöllisiä, kun eri ihmiset tarvitsevat eri painoja.
Hyvä nyrkkisääntö on valita paino, jolla jaksat tehdä liikkeen hyvällä tekniikalla suunnitellun toistomäärän, mutta viimeiset toistot tuntuvat raskailta.
Kahvakuula vai käsipaino
Kahvakuula sopii heilautuksiin, maastavetoihin, kyykkyihin ja nostoihin, joissa paino liikkuu kehon edessä. Kahvan ansiosta kuulaa on helppo pitää kahdella kädellä. Käsipainot taas sopivat paremmin yhden lihasryhmän liikkeisiin, kuten pystypunnerrukseen, soutuun ja hauiskääntöön.
Moni hankkii molempia: yhden kahvakuulan ja parin käsipainoja. Kahvakuulissa on yleisesti valurautaisia, vinyylipäällysteisiä ja kilpailukuulia, joissa koko pysyy samana painosta riippumatta. Vinkkejä alkuun saat myös blogin kirjoituksesta kahvakuulatreenin aloittaminen.
Esimerkki: koko kehon treeni yhdellä parilla
Kotona ei tarvita monimutkaista ohjelmaa. Yksi painopari tai kahvakuula riittää koko kehon treeniin, kun liikkeet valitaan niin, että jokainen iso lihasryhmä saa työtä.
- Kyykky käsipainot sivuilla tai kahvakuula rinnan edessä.
- Romanialainen maastaveto painot reisien edessä, selkä suorana.
- Kulmasoutu yksi käsi kerrallaan tuolin tai penkin tukemana.
- Pystypunnerrus seisten tai istuen.
- Askelkyykky painot sivuilla.
- Kahvakuulaheilautus vasta, kun lantion liike on hallussa kevyellä kuulalla.
Liikkeet voi tehdä kierroksena tai yksi kerrallaan. Kun toistot alkavat tuntua helpoilta, lisää painoa, toistoja tai sarjoja. Juuri tässä vaiheessa säädettävät painot tai uusi pari tulevat tarpeeseen.
Turvallisuus kotona
Painot ovat yksinkertaisia, mutta muutama asia kannattaa huomioida. Tarkista ennen jokaista treeniä, että säädettävien painojen lukitukset ovat kiinni. Pidä treenialue vapaana lapsista ja lemmikeistä, ja säilytä painot lattialla tai matalalla telineessä, ettei mikään pääse putoamaan. Lämmittele ennen raskaita sarjoja, ja aloita uudet liikkeet kevyellä painolla, kunnes tekniikka on hallussa.
Säilytys, lattia ja lisävarusteet
- Teline: pitää painot järjestyksessä ja poissa lattialta. Kahden tason teline on hyvä, jos kiinteitä pareja kertyy useita.
- Lattiasuoja: kumimatto suojaa lattiaa ja vaimentaa ääntä, mikä on tärkeää kerrostalossa.
- Penkki: treenipenkki laajentaa liikevalikoimaa, esimerkiksi penkkipunnerrus ja tuettu soutu onnistuvat sen avulla.
- Kuminauhat: vastuskuminauhat täydentävät painoja ja sopivat lämmittelyyn.
- Hanskat: treenihanskat parantavat otetta ja suojaavat kämmeniä.
Pikalista ennen ostamista
- Tiedätkö, mihin liikkeisiin painoja käytät?
- Riittääkö painojen yläraja vielä puolen vuoden päästä?
- Onko kotona tilaa useammalle parille vai kannattaako valita säädettävät?
- Onko lattia suojattu ja kestääkö se painojen pudotukset?
- Tarvitsetko penkin tai telineen heti vai myöhemmin?
Jos haluat yhdistää voimaharjoitteluun kestävyysliikuntaa kotona, lue opas kuntopyörän valinnasta.
Usein kysyttyä
Kuinka painavat käsipainot aloittelijan kannattaa ostaa?
Se riippuu kunnosta ja liikkeistä. Monelle sopii aluksi kevyt ja keskiraskas pari tai säädettävät painot, joilla painoa voi lisätä vähitellen. Jos sinulla on terveydellisiä rajoitteita, kysy sopivasta harjoittelusta lääkäriltä tai fysioterapeutilta.
Ovatko säädettävät käsipainot yhtä hyviä kuin kiinteät?
Painona ne toimivat samalla tavalla. Ero on käytössä: kiinteät on nopea vaihtaa ja ne kestävät kovaa käyttöä, säädettävät säästävät tilaa ja rahaa, kun tarvitaan monta painoa.
Tarvitaanko kotisalille treenipenkki?
Ei välttämättä. Moni liike onnistuu seisten tai lattialla. Penkki tuo kuitenkin lisää liikkeitä ja tukea, joten se on usein toinen hankinta painojen jälkeen.
