Vastuskuminauha on yksi helpoimmista tavoista tuoda lihaskuntotreeniin lisää haastetta. Se mahtuu laukkuun, ei vaadi paljon tilaa ja sopii niin aloittelijalle kuin kokeneelle treenaajalle. Keväällä, kun treenit siirtyvät osittain ulos pihalle, puistoon tai mökille, kuminauha kulkee kätevästi mukana.
Nauhalla voi tehdä lähes samoja liikkeitä kuin käsipainoilla, mutta vastus tuntuu erilaiselta. Mitä enemmän nauha venyy, sitä suurempi vastus on. Tämän ansiosta liike kuormittaa lihaksia koko liikeradan ajan, ja nopeat nykäisyt vaihtuvat hallittuun tekemiseen.
Erilaiset kuminauhat
Kuminauhoja on monenlaisia, ja niillä on hieman eri käyttötarkoitukset:
• Kahvalliset nauhat sopivat hyvin punnerrus- ja vetoliikkeisiin, kuten soutuun ja hauiskääntöön
• Minikuminauhat ovat pieniä renkaita, joita käytetään erityisesti pakaroiden ja lonkan treeniin
• Pitkät lenkkinauhat sopivat esimerkiksi avustettuihin leuanvetoihin ja liikkuvuusharjoituksiin
• Litteät terapianauhat ovat usein kevyitä ja sopivat kuntoutukseen ja lämmittelyyn
Kotitreeniin hyvä aloituspaketti on yksi kahvallinen nauha ja muutaman vastuksen minikuminauhasetti. Esimerkiksi FitNord-vastuskuminauha kahvoilla, keskiraskas on monipuolinen perusnauha, ja FitNord Vastuskuminauha Mini sopii alavartalon liikkeisiin.
Miten valitset oikean vastuksen?
Nauhojen vastus ilmoitetaan usein värillä tai sanallisesti, kuten kevyt, keskiraskas ja raskas. Merkinnät eivät ole valmistajien välillä yhtenäisiä, joten kannattaa katsoa tuotekuvaus tarkasti.
Hyvä nyrkkisääntö on, että sopivalla vastuksella jaksat tehdä liikkeen hallitusti noin 10–15 kertaa ja viimeiset toistot tuntuvat raskailta. Isot lihasryhmät, kuten jalat ja selkä, kestävät yleensä raskaamman nauhan kuin esimerkiksi olkapäät. Siksi useampi eri vastus on käytännöllinen.
Kun liike alkaa tuntua kevyeltä, voit lisätä haastetta monella tavalla. Ota nauhasta lyhyempi ote, tee liike hitaammin, lisää toistoja tai siirry seuraavaan vastukseen. Näin sama välinesarja riittää pitkään, vaikka kunto kehittyy.
Viisi perusliikettä kuminauhalla
Näillä liikkeillä saat koko kehon treenin:
- Soutu. Kiinnitä nauha tukevaan kohtaan tai pidä sitä jalkojen ympäri. Vedä kahvoja kohti vatsaa ja purista lapaluita yhteen.
- Kyykky. Seiso nauhan päällä ja pidä kahvoja hartioiden korkeudella. Kyykkää alas ja nouse ylös hallitusti.
- Pakaranosto. Laita minikuminauha polvien yläpuolelle, makaa selällään ja nosta lantio ylös. Paina polvia kevyesti ulospäin nauhaa vasten.
- Sivuaskeleet. Minikuminauha nilkkojen tai polvien kohdalla, polvet hieman koukussa. Ota pieniä askeleita sivulle.
- Pystypunnerrus. Seiso nauhan päällä ja punnerra kahvat suorille käsille pään yläpuolelle.
Tee 2–3 sarjaa jokaista liikettä. Treeni kestää noin puoli tuntia, ja sen voi tehdä vaikka olohuoneen lattialla. Jos kaipaat lisää vinkkejä kehon liikkuvuuteen, lue myös kirjoitus liikkuvuusharjoittelun tärkeydestä.
Nauhan hoito ja turvallisuus
Kuminauha kuluu käytössä. Tarkista se ennen jokaista treeniä ja vaihda uuteen, jos huomaat repeämiä, halkeamia tai ohentuneita kohtia. Säilytä nauhat kuivassa ja poissa suorasta auringonvalosta, koska kuumuus ja UV-valo haurastuttavat kumia.
Kiinnitä nauha aina tukevasti, esimerkiksi oven väliin tarkoitetulla kiinnikkeellä tai raskaaseen kalusteeseen, joka ei liiku. Älä päästä venytettyä nauhaa yhtäkkiä irti, koska se voi napsahtaa takaisin. Pidä liikkeet hallittuina myös palautusvaiheessa, eli anna nauhan palata rauhassa lähtöasentoon.
Kuminauhoja käytetään usein myös kuntoutuksessa. Jos sinulla on vamma tai kipuja, kysy fysioterapeutilta, millaiset liikkeet ja vastus sopivat juuri sinulle.