Kreatiini on yksi tutkituimmista urheilulisistä. Sitä muodostuu elimistössä, ja sitä saadaan ruoasta lihasta ja kalasta. Ravintolisänä kreatiini lisää fyysistä suorituskykyä toistuvissa, lyhytkestoisissa ja voimakkaissa suorituksissa. Vaikutus saavutetaan, kun kreatiinia saa 3 grammaa päivässä.
Kenelle kreatiini sopii
Kreatiinista voivat hyötyä ne, joiden harjoittelussa toistuu lyhyitä, kovia ponnistuksia: kuntosaliharjoittelu, sprintit, kahvakuula, palloilulajit ja crossfit-tyyppiset treenit. Yli 55-vuotiailla päivittäinen kreatiini voi tehostaa säännöllisen voimaharjoittelun vaikutusta lihasvoimaan. Pitkissä, tasaisissa kestävyyssuorituksissa kreatiinista on vähemmän hyötyä.
Muodot
- Kreatiinimonohydraatti on tutkituin ja edullisin muoto. Mikronisoitu jauhe on hienojakoisempaa ja liukenee paremmin.
- Kreatiinihydrokloridi (HCL) liukenee hyvin, ja sen annos on pienempi grammamäärältään.
- Kreatiinigummit ovat käteviä ja maistuvat makeisilta. Ne ovat kuitenkin annoshinnaltaan kalliimpia.
- Yhdistelmätuotteet sisältävät kreatiinin lisäksi muita ainesosia, kuten elektrolyyttejä tai kollageenia.
Käyttö
Ota 3 grammaa päivittäin, myös lepopäivinä. Ajankohdalla ei ole suurta merkitystä, joten valitse hetki, jonka muistat. Tankkausvaihetta, jossa annos on alussa suurempi, ei tarvita, mutta se täyttää lihasten varastot nopeammin. Kreatiini sitoo vettä lihaksiin, joten paino voi nousta aluksi hieman. Juo riittävästi vettä.
Turvallisuus
Terveillä aikuisilla kreatiinia pidetään turvallisena suositelluilla annoksilla. Jos sinulla on munuaissairaus, diabetes tai muu pitkäaikaissairaus, keskustele käytöstä lääkärin kanssa. Kreatiinia ei suositella lapsille, raskaana oleville eikä imettäville. Kilpaurheilijan kannattaa valita tuote, jonka valmistaja kertoo dopingtestauksesta.
Kreatiini ja ruokavalio
Kreatiinia saadaan ruoasta lihasta ja kalasta, joten kasvissyöjien ja vegaanien lihasten kreatiinivarastot ovat usein pienemmät. Heillä kreatiinilisän vaikutus voi siksi tuntua selvemmältä. Kreatiinimonohydraatti valmistetaan yleensä synteettisesti, joten se sopii myös vegaanille, mutta tarkista kapselin materiaali, jos ostat kapseleita.
Usein kysyttyä
Milloin kreatiini kannattaa ottaa?
Ajankohdalla ei ole suurta merkitystä. Tärkeintä on ottaa 3 grammaa joka päivä. Moni ottaa sen aamulla tai treenin jälkeen proteiinipirtelön kanssa.
Sopiiko kreatiini naisille?
Sopii. Kreatiinin vaikutus suorituskykyyn ei riipu sukupuolesta. Raskaana oleville ja imettäville sitä ei kuitenkaan suositella.
Sopiiko kreatiini yli 55-vuotiaalle?
Sopii terveelle aikuiselle. Yli 55-vuotiailla päivittäinen 3 gramman annos voi tehostaa säännöllisen voimaharjoittelun vaikutusta lihasvoimaan. Keskustele lääkärin kanssa, jos sinulla on pitkäaikaissairaus.