Kun illat pimenevät ja lenkkipolut liukastuvat, moni siirtää treenin olohuoneeseen. Jumppapallo on siihen yksi edullisimmista välineistä: sillä voi tehdä keskivartalon, pakaroiden ja selän liikkeitä, venytellä ja harjoitella tasapainoa. Pallosta on kuitenkin iloa vain, jos koko ja täyttöaste ovat kohdallaan. Liian pieni pallo painaa polvet koukkuun, liian iso tekee liikkeistä epävakaita.
Jumppapallon koko pituuden mukaan
Jumppapallon halkaisija on yleensä 55, 65 tai 75 senttiä. Tärkein mittari on istuma-asento: kun istut pallolla jalat lattialla, polvien pitäisi olla suunnilleen suorassa kulmassa ja lantion samalla korkeudella tai hieman polvia ylempänä. Pituus antaa hyvän lähtökohdan:
| Pituutesi | Pallon halkaisija |
|---|---|
| noin 155 - 170 cm | 55 cm |
| noin 173 - 185 cm | 65 cm |
| yli 185 cm | 75 cm |
Taulukko perustuu Mayo Clinicin ohjeeseen, mutta valmistajien suositukset vaihtelevat hieman. Esimerkiksi Decathlon ottaa huomioon myös painon ja suosittelee isompaa palloa, jos paino ylittää 85 kiloa. Jos osut kahden koon rajalle, ratkaisee käyttötarkoitus:
• Pienempi pallo sopii, jos teet paljon liikkeitä pallo jalkojen alla tai käsien välissä, kuten lantionnostoja ja vatsarutistuksia.
• Isompi pallo on mukavampi, jos istut sillä paljon tai teet venyttelyä selkä pallon päällä.
• Pitkät jalat suhteessa pituuteen puoltavat isompaa kokoa, koska polvet nousevat muuten lantiota ylemmäs.
Useimmille 155-170-senttisille 55 cm jumppapallo on toimiva perusvalinta, ja sillä onnistuvat myös pallon käsittelyä vaativat liikkeet, kuten pallon siirto käsistä jaloille.
Mitä katsoa pallon ominaisuuksista
Halkaisijan lisäksi pallot eroavat materiaalin ja turvallisuuden osalta. Tarkista tuotetiedoista ainakin nämä:
• Anti burst tai ABS. Tällainen pallo on suunniteltu tyhjenemään hitaasti, jos siihen tulee reikä, eikä poksahtamaan kerralla. Ominaisuus on tärkeä erityisesti, jos teet liikkeitä käsipainojen kanssa.
• Kuormitusraja. Valmistajat ilmoittavat pallon kestämän painon eri tavoin, joten vertaa lukuja saman valmistajan sisällä ja jätä reilusti varaa, jos lisäät liikkeisiin painoja.
• Pinta. Hieman karhea tai uritettu pinta pitää paremmin hikisen ihon ja liukkaan lattian päällä.
• Pumppu. Kaikkien pallojen mukana ei tule pumppua. Erillinen jumppapallon pumppu maksaa vähän ja helpottaa myös myöhempää lisätäyttöä.
Eri kokoja ja merkkejä voi vertailla jumppapallot-kategoriassa.
Näin täytät uuden jumppapallon
Moni täyttää uuden pallon heti täyteen ja ihmettelee, miksi se tuntuu seuraavana päivänä löysältä. Materiaali venyy ensimmäisinä päivinä, joten täyttö kannattaa tehdä vaiheittain. Esimerkiksi Togu neuvoo ABS-pallojen ohjeessaan näin:
- Anna pallon lämmetä huoneenlämmössä (vähintään 20 astetta) pari kolme tuntia ennen täyttöä, jos se on ollut kylmässä. Tämä on hyvä muistaa talvella, kun paketti tulee kylmästä noutopisteestä.
- Täytä pallo ensin noin 80 prosenttiin enimmäiskoostaan.
- Pidä vähintään parin tunnin tauko ja täytä sitten lisää vaiheittain, mutta älä ylitä ilmoitettua halkaisijaa.
- Anna pallon levätä vuorokausi viimeisen täytön jälkeen ennen ensimmäistä käyttöä.
- Mittaa halkaisija uudelleen ja päästä tarvittaessa hieman ilmaa pois.
Halkaisijan voi mitata helposti: aseta pallo seinän viereen, laita kirja tai laatikko sen toiselle puolelle ja mittaa seinän ja kirjan välinen etäisyys. Tarkista aina oman pallosi ohje, sillä valmistajien suositukset vaihtelevat.
Kuusi perusliikettä aloittelijalle
Nämä liikkeet sopivat ensimmäisiksi harjoituksiksi. Tee jokaista 8 - 12 toistoa ja koko kierros 2 - 3 kertaa. Tee liikkeet rauhallisesti ja pidä pallo hallinnassa, ennen kuin lisäät vauhtia tai toistoja.
- Istuva tasapaino. Istu pallolla selkä suorana ja nosta vuorotellen toinen jalka irti lattiasta muutamaksi sekunniksi. Hyvä lämmittely ja testi siitä, onko koko sopiva.
- Lantionnosto jalat pallolla. Makaa selälläsi, kantapäät pallon päällä. Nosta lantio ylös niin, että keho on suorassa linjassa, ja laske hitaasti alas.
- Seinäkyykky pallon kanssa. Aseta pallo alaselän ja seinän väliin ja kyykisty, kunnes reidet ovat lähes vaakatasossa. Pallo rullaa selkää pitkin ja ohjaa liikettä.
- Vatsarutistus pallon päällä. Asetu niin, että alaselkä on pallon päällä ja jalat lattialla lantion leveydellä. Rutista ylävartaloa ylös ja laske takaisin pallon kaarta myöten.
- Selän ojennus. Asetu vatsallesi pallon päälle, varpaat lattiassa. Nosta ylävartalo suoraksi linjaksi ja laske hallitusti.
- Lankku kyynärvarret pallolla. Nojaa kyynärvarsilla palloon ja ojenna jalat taakse. Pidä 15 - 30 sekuntia. Mitä kauempana jalat ovat, sitä raskaampi liike.
Jos kotitreeni on sinulle uutta, lue myös vinkit kotijumpan aloittamiseen. Lyhyt treeni kolme kertaa viikossa vie pidemmälle kuin yksi pitkä rutistus silloin tällöin.
Yleisimmät virheet ja miten ne vältät
• Liian löysä pallo. Pehmeä pallo tuntuu turvalliselta, mutta painuu kasaan ja tekee liikkeistä tehottomampia. Tarkista täyttö muutaman viikon välein.
• Liukas lattia ja sukat. Treenaa paljain jaloin tai pitävillä kengillä ja laita pallon alle joogamatto, jos lattia on laattaa tai parkettia.
• Lämpöpatterin tai takan vieressä säilyttäminen. Kuumuus ja suora aurinko heikentävät materiaalia. Togu kertoo, että yli 25 asteen lämpötila voi heikentää ABS-ominaisuutta.
• Terävät esineet. Tarkista lattia ja pallon pinta ennen treeniä. Naarmuuntunut pallo kannattaa vaihtaa uuteen.
Usein kysyttyä
Voiko jumppapalloa käyttää työtuolina? Lyhyinä jaksoina se onnistuu, ja moni pitää istumisen vaihtelusta. Pallo ei kuitenkaan korvaa säädettävää työtuolia, joten vaihtele istuinta päivän mittaan.
Mikä ero on jumppapallolla ja pilatespallolla? Pilatespallo on pieni ja pehmeä pallo, jota puristetaan esimerkiksi polvien välissä tai käytetään alaselän tukena. Sillä ei istuta eikä sen päällä maata, joten se täydentää jumppapalloa mutta ei korvaa sitä.
Kenen kannattaa kysyä neuvoa ennen aloittamista? Jos sinulla on selkävaivoja, tasapaino-ongelmia tai olet raskaana, kysy fysioterapeutilta tai lääkäriltä, millaiset liikkeet sopivat sinulle.
Mittaa ennen tilaamista pituutesi ja tarkista, mahtuuko olohuoneessa makuuasentoon pallon kanssa. Kun pallo on täytetty ja levännyt vuorokauden, aloita istuvasta tasapainosta ja lantionnostosta. Ne kertovat heti, onko koko oikea.